اللياقة البدنية

موضوع: اللياقة البدنية السبت مايو 08, 2010 9:44 pm

السلام عليكم أحببت أن ألفت نضر كم إلى مسألة مهمة أراها في أغلب النواي خصوصا ممارسي رياضة الأجسام .وهي ممارسة ألعاب رفع الأثقل فقط وهدا خطأ .لأنها ريضة تكملية وليست أساسية
تعريف اللياقة البدنية

إن اللياقة البدنية بالنسبة للإنسان مثل تصفية محرك السيارة فهو يجعلنا نعمل بأفضل إمكانياتنا وطاقاتنا، ويمكن أن توصف اللياقة البدنية بأنها الحالة التي تساعد على أن نظهر ونشعر ونعمل بأفضل حال، وهي بشكل أدق القدرة على القيام بالأعمال اليومية بنشاط وحيوية وانتباه مع بقاء قدر من النشاط للتمتع بأوقات الفراغ، وكذلك القدرة على القيام بنشاطات إضافية في حالة الحاجة لها. إنها القدرة على التحمل بشكل مستمر للضغوط في الظروف التي لا يستطيع تحملها الشخص الذي ليس لديه لياقة بدنية وهي قاعدة أساسية للصحة وسلامة الجسم. تتعلق اللياقة البدنية بكفاءة عمل القلب والرئتين والعضلات في الجسم. إن اللياقة البدنية تؤثر بدرجة معينة على جودة اليقظة الذهنية وصحتنا النفسية وذلك لأن ما نقوم به بأجسامنا يؤثر على ما نستطيع عمله بعقولنا. ويجب أن نتذكر عند بدء البرنامج الرياضي أن اللياقة البدنية هي صفة شخصية تختلف من شخص لآخر، وهي تتأثر بالعمر والجنس والوراثة والعادات الشخصية والتمارين الرياضية والعادات الغذائية. وإذا كنا لا نستطيع تغيير الثلاثة عوامل الأولى فإننا يجب أن نحسن من الثلاثة عوامل الأخيرة بحيث نحصل على نتائج أفضل من البرنامج الذي تتبعه للوصول إلى اللياقة البدنية والمحافظة عليها.

تعلم أسس اللياقة البدنية

يمكن فهم الياقة البدنية بسهولة بشرح مكوناتها أو أجزائها وهنالك إجماع أن الأجزاء التالية هي الأجزاء الأساسية للياقة البدنية:
1ءمدى تحمل القلب والجهاز التنفسي:
يقصد بذلك القدرة على توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية للأنسجة وأخذ الفضلات منها على مدى زمني طويل. ومن طرق قياس مدى تحمل القلب والجهاز التنفسي رياضتا الجري والسباحة.
2ءقوة العضلات:يقصد بذلك قدرة العضلات على إعطاء قوة (ضغط) لمدة زمنية قصيرة. ويمكن قياس قوة الجزء العلوي من الجسم مثلاً بالقدرة على رفع الأثقال.
3ءتحمل العضلات:يقصد بذلك قدرة العضلة أو مجموعة من العضلات على تكرار التقلص أو الاستمرار في إعطاء قوة (ضغط) على جسم ثابت. ومن طرق قياس قوة تحمل عضلات الأذرع والأكتاف تمارين رفع الجسم (الصدر) من على الأرض.
4ءمرونة الجسم:
يقصد بذلك القدرة على تحريك المفاصل واستخدام العضلات إلى أقصى مدى لحركتها. ومن الاختبارات الجيدة لمعرفة مدى مرونة أسفل الظهر والعضلات الخلفية للأرجل الجلوس ومد الرجلين وملامسة أصابع الرجل بأصابع اليد.
5ءتركيب الجسم:
يقصد بذلك نسبة وزن الدهون إلى وزن بقية مكونات الجسم. والنسبة المثلى لوزن الدهون إلى وزن بقية مكونات الجسم يعد دليلاً على اللياقة. وتساعد التمارين الرياضية المناسبة على خفض محتوى دهون الجسم وزيادة وزن العضلات.

جدول التمارين
يعتمد نوع التمارين الرياضية التي يجب أن يقوم بها الشخص ومدتها وقوتها وتكرارها على ماذا يريد أن يصل إليه. وهنالك عدة عوامل يجب أخذها في الاعتبار، فبالإضافة إلى الهدف هنالك مستوى اللياقة الحالي والعمر والصحة والمهارات والاهتمامات ومدى ملاءمة التمارين الرياضية للفرد، كل هذه العوامل لها علاقة بتحديد التمارين الرياضية التي يجب ممارستها. فمثلاً الرياضي الذي يهدف إلى ممارسة منافسة رياضية معينة تختلف عن شخص يريد فقط أن يتمتع بلياقة بدنية جيدة ليتمكن من القيام بمتطلبات الحياة من عمل وترفيه بشكل جيد. ويجب أن يحتوي برنامجك الرياضي على تمرين لكل من المكونات الأساسية الخمس السابق ذكرها للياقة البدنية. وكل ممارسة للرياضة يجب أن تبدأ بتسخين وتنتهي بتبريد. والقاعدة العامة هي أن توزع تمارينك الرياضية على الأسبوع وأن تتجنب ممارسة الرياضة الشاقة يومياً. وفيما يلي برنامج الرياضة للشخص المتوسط ذو الصحة الجيدة لكي يستطيع المحافظة على الحد الأدنى من اللياقة العامة مُضَمناً التمارين الأكثر شعبية لكل مجموعة.
1ألتسخين:
القيام بتمرين لمدة 5ء10 دقائق، مثل المشي والهرولة البطيئة ورفع الركب وتحريك الأذرع إلى الأمام والخلف (بشكل دائري) ولف أعلى الجسم بشكل دائري. كما يمكن مزاولة حركات منشطة لحركات التمارين التي سوف تمارس بعد ذلك.
2ءقوة العضلات:القيام بتمرين لمدة 20 دقيقة مرتين أسبوعياً على الأقل بحيث يشمل التمرين كل العضلات الرئيسية، مثل رفع الأثقال وهو الأكثر فعالية لاكتساب القوة، والسباحة أيضاً تزيد من قوة العضلات.
3ءتحمل العضلات:القيام بتمرين لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً مثل حركات رفع الصدر عن الأرض ورفع الظهر من الوضع الممدد إلى وضع الجلوس و رفع الجسم عن الأرض بالتعلق وتمارين رفع الأثقال المختلفة لجميع العضلات الرئيسية.
4ءتحمل جهاز التنفس والجهاز الدوري:القيام بتمرين لمدة 20 دقيقة مستمرة ثلاث مرات أسبوعياً مثل الحركات المستمرة التي تتطلب أكسجين (أيروبك) والتي يجب ممارستها بشكل مستمر لمدة 20 دقيقة على الأقل مثل المشي السريع والهرولة والسباحة وركوب الدراجة وقفز الحبل وكرة المضرب الداخلية وكرة اليد.
5ءمرونة الجسم:
القيام بتمرين لمدة 10ء12 دقيقة يومياً مثل تمارين التمدد والشد التي تزاول ببطء بدون حركات فجائية وهذه التمارين يمكن أن تكون بعد التسخين أو خلال التبريد.
6ألتبريد:القيام بتمرين لمدة 5ء10 دقائق من المشي البطيء أو تمارين أخرى من حركات اليدين والرجلين مع التمدد والشد.
ملاحظة
بعض التمارين الرياضية يمكن أن تقوم بعدة أغراض لتحسين جوانب اللياقة المختلفة فالهرولة والجري تحسن من تحمل جهاز التنفس والجهاز الدوري وعضلات الأرجل، والسباحة تحسن من قوة عضلات اليد والكتف والصدر بالإضافة إلى تحسين تحمل الجهاز الدوري والجهاز التنفسي وبهذا يمكن جمع عدة نشاطات في تمرين واحد وبالتالي خفض الزمن اللازم للرياضة.

أسس نجاح البرنامج الرياضي

لكي يحقق البرنامج الرياضي اللياقة المطلوبة ويحافظ عليها لكل جزء من أجزاء اللياقة الأساسية يجب إتباع الأسس التالية:
1ءتحديد التمارين المناسبة:
اختر التمارين الرياضية المناسبة لكل مكونات اللياقة البدنية، فتمارين القوة تؤدي إلى زيادة قوة العضلات التي تمرنت، كذلك تمرن للنشاط الذي ترغب ممارسته فمثلاً يمكن إجادة السباحة بتمرين العضلات ذات العلاقة بالسباحة، فالعداء ليس شرطاً أن يكون سباحاً جيداً.
2ءزيادة إجهاد الجسم:
مارس الرياضة بدرجة من القوة و لفترة أطول مما يتحمله جسمك عادة في وقت الراحة بحيث يصل إلى درجة الإجهاد بدون زيادة على درجة تحمل جسمك.
3أنتظام التمارين الرياضية:لا يمكنك الوصول إلى اللياقة البدنية المناسبة بسهولة، فيجب عليك الاستمرار والانتظام في التمارين الرياضية، و مزاولتها ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل للمحافظة على لياقة مقبولة.
4ءزيادة الممارسة الرياضة بمرور الزمن:لتحسين اللياقة البدنية لابد من زيادة قوة وطول مدة وتكرار التمارين الرياضية بمرور الزمن، فبعد ممارسة الرياضة لزمن معين ستحس بتحسن لياقتك وبقدرتك على زيادة هذه الممارسة مما يحسن بالتالي من لياقتك مستقبلاً وهكذا

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]